Recuperar la forma tras el embarazo

Recuperar la forma tras el embarazo

Estar en forma es algo que beneficia al 100% de la sociedad, no hay excepciones. Lo único que debemos tener claro es en qué medida podemos estar en forma. Por ejemplo, si tenemos 25 años y una salud de roble, nuestro “estar en forma” significa algo muy diferente a cuando tenemos 50 y un problema de colesterol: podemos estar en forma también, pero no pretender equipararnos al joven de 25 años. Dicho esto, debemos tener en cuenta que ponernos en forma tras un parto no es moco de pavo, es un proceso lento que hemos de hacer poco a poco, y querer correr no lleva a ninguna parte.

Para empezar, debemos tener en cuenta que hay un mínimo de tiempo de reposo que debemos respetar. En ese tiempo, nuestros órganos internos que habían sido desplazados por la placenta para dejar paso al bebé, volverán a recolocarse en su sitio. Al mismo tiempo rebajaremos la inflamación abdominal y, por supuesto, estaremos danto un tiempo para que nuestra vagina se recupere de puntos de sutura, en caso de haber sido parto natural, o nuestro abdomen, en caso de haber sido una cesárea programada o de urgencia.

Ese tiempo es diferente en cada mujer, pero podríamos decir que la media ronda el mes (entre 4 y 6 semanas), como mínimo, por lo que iniciar una rutina para ejercitar nuestro cuerpo antes de ese mes de reposo y recuperación es, en opinión de algunos expertos, una muy mala idea.

Ejercicios post parto

  • Ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeno, en otras palabras, ejercicios de suelo pélvico. Estos ejercicios sirven para mejorar la circulación en el área del perineo donde tal vez hayas sufrido una episiotomía, mejorar los posibles problemas de incontinencia urinaria que pudieras tener tras el parto e incluso en la vejez e incluso para mejorar nuestros orgasmos. Para llevarlos a cabo, hay que contraer y relajar los músculos de la vagina en series de 10, durante aproximadamente 10 minutos, en un movimiento similar al movimiento de contracción como cuando tenemos ganas de ir al baño a hacer pis.
  • Masaje de órganos internos: Se trata de una serie de masajes que se realizan desde el pubis hasta el ombligo durante unos 10 minutos, con presión firme pero sin sentir dolor.
  • Tonificación de glúteos: la mejor manera de recuperar la forma y la figura tras el parto. Según los profesionales de Plenno, la tonificación de glúteos y los abdominales hipopresivos son la clave de la recuperación de la forma física tras un embarazo. Para llevarlo a cabo solo debes tumbarte boca arriba, con las rodillas flexionadas, y levantar la pelvis hasta la altura de los dorsales sin mover los omóplatos.
  • Tonificación de abdomen: lo que ayuda a tonificar el abdomen y los glúteos y a mantener el equilibrio. De esta manera consigues estabilizar mejor la zona lumbar y pélvica. Ponte boca abajo y con los pies sobre las puntas, apoya los antebrazos en el suelo, en ángulo de 90 grados, y deja el resto del cuerpo en el aire (los codos han de estar alineados con los hombros, por debajo de éstos). Levanta una pierna mientras contraes los glúteos. Mantén 20 segundos la tensión, apoya la punta del pie, cambia de pierna y repite la operación con ésta por el mismo espacio de tiempo.
  • Estiramientos de “vaya y gato”: quienes practiquen o hayan practicado Yoga ya sabrán de qué va este ejercicio. Nos ponemos a cuatro patas con los hombros a la altura de las muñecas; comenzamos tomando aire arqueando hacia arriba la columna (abdomen lleno de aire) y lo vaciamos arqueándonos hacia abajo, simulando los movimientos de dichos animales, la vaca y el gato. Se debe repetir durante 10 minutos en series de 10 respiraciones.
  • Hipopresivos: De pie, coloca las piernas separadas el mismo ancho de las caderas. Realiza una ligera flexión de rodillas y mantén la pelvis neutra sin forzar una excesiva basculación pélvica. Estira la columna vertebral como si llevaras un libro sobre la cabeza manteniendo la mirada al frente. Coloca los brazos en ligera rotación interna con la idea de empujar una pared. Realiza tres respiraciones  costales profundas exhalando el doble del tiempo de la inspiración. A la tercera exhalación, no vuelvas a coger aire. Aguanta la respiración y trata de abrir la caja torácica. Mantén una apnea espiratoria y abre la caja torácica unos 4 a 6 segundos. Aquí intenta no contraer el abdomen, solo abrir la caja torácica. Se respira de nuevo tres veces lentamente en la misma posición y se vuelve a abrir la caja torácica sin aire.  Repite este ejercicio de venus de 3 a 5 veces.