Como escritora y propietaria de una empresa de servicios editoriales, es un hecho que paso al menos unas 8 o 9 horas sentada frente a una pantalla (a veces, incluso más). Claro, entonces no es extraño que, al cabo de los días, acabe con un dolor de espalda brutal que no sepa de dónde ha salido. Bueno, creo que sí sé de dónde ha salido… y tú también.
La cosa es que todos los que pasamos muchas horas sentados sentimos ese dolor que nos joroba la espalda, y sabemos de dónde viene… pero poco o casi nada hacemos para arreglarlo.
Hoy, te doy algunos trucos para solucionarlo.
Cuántas personas trabajamos sentadas en España y por qué eso nos pasa factura
Trabajo sentada y, si estás leyendo esto, tú seguramente también. Lo malo de esto es que no somos pocos.
Según datos publicados por el Instituto Nacional de Estadística y recogidos por medios como El País y El Mundo, más del 40% de los trabajadores en España pasa la mayor parte de su jornada sentado. Si hablamos de oficinas, administrativos y teletrabajo, el porcentaje sube todavía más. En algunos sectores de servicios, más del 60% del tiempo laboral transcurre frente a una pantalla. Eso significa millones de personas sentadas ocho horas al día. O más. Y no, el cuerpo no está diseñado para eso. Nuestro cuerpo está hecho para moverse.
Al menos yo, cuando paso tanto tiempo sin levantarme, siento que mi espalda se queja. Y la tuya también, aunque a veces intentes ignorarlo. Además, desde que el teletrabajo aumentó en España después de 2020, muchos trabajamos en mesas que no están preparadas para largas jornadas, como escritorios pequeños o sillas duras.
No es casualidad que cada vez más gente joven tenga dolores cervicales y lumbares. No es cosa de la edad. Es cosa de cómo pasamos el día. Si me quedo sentada sin cuidar postura, músculos y descansos, el dolor aparece. Así de simple.
Hacer ejercicios de espalda y crear una rutina mensual que sí cumpla
Yo no espero a que me duela para moverme. Si quiero evitar molestias, necesito fortalecer la espalda. No hace falta apuntarme al gimnasio si no quiero, puedo empezar en casa, con ejercicios básicos tres o cuatro veces por semana.
Trabajo mucho la zona lumbar, dorsal y abdominal, porque sí, el abdomen importa. Si tengo el abdomen débil, la espalda carga con todo. Por eso, yo hago planchas, puente de glúteos, superman en el suelo, remo con gomas elásticas… Son ejercicios sencillos, y hacerlos diez o quince minutos al día te aseguro que se va a notar a la larga.
Además, me organizo por meses. La primera semana trabajo ejercicios suaves para activar. La segunda aumento repeticiones. La tercera, añado resistencia con bandas. La cuarta, mantengo intensidad, pero bajo volumen para no saturarme. Luego, vuelvo a empezar.
Lo importante es ser constante. Si entreno una semana y luego lo dejo tres, no sirve. Prefiero poco y frecuente.
También intento caminar al menos 20 o 30 minutos diarios. No es solo por la espalda, es por todo el cuerpo: cuando me muevo más, menos rígida me siento a lo largo del día, y eso se nota cuando vuelvo a sentarme.
Cambiar mi silla por una que de verdad cuide mi postura
La silla importa, y mucho. Durante años usamos cualquier silla y luego nos preguntamos por qué nos duele la zona lumbar. Si paso ocho horas sentada, necesito una silla que me ayude, no que me hunda.
Yo busco una silla con respaldo ajustable, apoyo lumbar y altura regulable. Mis pies tienen que apoyar completamente en el suelo. Mis rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Si la silla es muy baja o muy alta, mi postura se descompensa.
También me fijo en que el respaldo me permita mantener la espalda recta sin forzar. No me siento en la punta. Me apoyo bien atrás. Y ajusto la altura de los reposabrazos para que mis hombros no estén encogidos.
No necesito la silla más cara del mercado, pero sí una pensada para trabajo de oficina. Si trabajo desde casa, invierto en eso antes que en otras cosas menos importantes. Porque la uso todos los días.
Cuando cambio una silla mala por una buena, la diferencia se nota en pocas semanas. Menos tensión en el cuello. Menos presión en la zona baja.
Eso, cuando paso tantas horas sentada, es clave.
Levantarme cada cierto tiempo aunque esté muy concentrada
Aquí soy muy clara: no puedo estar tres horas seguidas sin levantarme. Aunque esté inspirada, aunque tenga mil tareas, mi espalda necesita pausas.
Me marco una regla: cada 45 o 50 minutos, me levanto al menos cinco. Puedo ir a por agua, estirar las piernas, asomarme a la ventana o simplemente caminar por la casa. No es perder tiempo, es invertir en salud.
Si no lo hago, al final del día siento que me he tensado demasiado, y eso se convierte en dolor de espalda. Cuando me levanto con frecuencia, la circulación mejora y los músculos no se quedan bloqueados.
A veces pongo alarmas suaves en el móvil, o uso aplicaciones que me recuerdan el descanso. Al principio me da pereza, pero luego lo agradezco.
No hace falta hacer una sesión de ejercicio cada hora. Basta con romper la postura. Cambiar de posición. Mover hombros. Rotar cuello suavemente.
Cuando convierto esto en hábito, ya no me cuesta. Mi cuerpo incluso me lo pide. Y eso significa que estoy escuchándolo antes de que me grite con dolor.
Talleres de educación postural y propiocepción para entender qué hago mal
Muchas veces creo que me siento bien… pero no. Por eso me parece interesante acudir a talleres de educación postural. En estos espacios aprendo a colocar mi cuerpo correctamente y a ser consciente de cómo me muevo.
La propiocepción es básicamente saber en qué posición está mi cuerpo sin mirarlo. Parece una tontería, pero no lo es. Si no soy consciente de que estoy encorvada, no puedo corregirme.
En estos talleres me enseñan cómo sentarme, cómo levantar peso, cómo colocar el ordenador a la altura adecuada. Son detalles que cambian mucho.
Los profesionales de Despierta y entrena nos aconsejan que prestemos atención a pequeños ajustes diarios: la altura de la pantalla a la altura de los ojos, el teclado a una distancia cómoda y los pies bien apoyados. También insisten en activar el abdomen al sentarnos para proteger la zona lumbar.
Cuando entiendo qué hago mal, puedo cambiarlo, y eso me da herramientas reales para evitar el dolor en lugar de limitarme a quejarme.
Alternar días de oficina con otras tareas más dinámicas
Si puedo organizar mi trabajo, intento no hacer todo sentada. Hablo con mi jefe si tengo esa opción y le propongo dividir tareas. Un día más administrativo, otro más creativo en movimiento, reuniones caminando si es posible…
Si trabajo por mi cuenta, me organizo en bloques. No todo tiene que hacerse frente al ordenador. Puedo hacer llamadas de pie. Puedo revisar documentos impresos en otra mesa más alta. Puedo planificar en una pizarra.
Cambiar de entorno también ayuda. Si paso todos los días exactamente igual, mi cuerpo lo nota. Cuando alterno actividades, los músculos no se cargan siempre en la misma posición.
No siempre es posible, lo sé, pero a veces no lo intento. Me adapto sin más, y hay margen para pequeños cambios.
Incluso puedo usar una mesa elevable para trabajar algunas horas de pie. No todo el día, pero sí tramos. Eso descarga la zona lumbar y activa la circulación.
Mi espalda agradece la variedad. No le gusta la rutina rígida, le gusta que me mueva.
Estiramientos después de una jornada larga frente a la pantalla
Cuando termino de trabajar, no me tiro directa al sofá. Antes dedico diez minutos a estirar, sobre todo espalda, cuello y caderas.
Hago inclinaciones suaves del cuello hacia los lados. Giro hombros hacia atrás. Entrelazo las manos y estiro los brazos hacia delante para abrir la zona dorsal. También me inclino hacia adelante con las piernas ligeramente flexionadas para soltar la zona lumbar.
No reboto, no fuerzo, respiro profundo y mantengo cada estiramiento unos 20 o 30 segundos.
Los flexores de cadera también se tensan mucho al estar sentada. Así que hago una zancada suave y estiro esa zona. Eso reduce la presión en la parte baja de la espalda.
Si lo hago cada día, noto menos rigidez acumulada. Si me lo salto varios días, el cuerpo se pone más tenso.
No necesito una rutina complicada, solo un poco de esfuerzo. Es mi forma de decirle a mi cuerpo que la jornada ha terminado y que ahora toca relajarse.
Cuidar la altura de la pantalla y la posición del teclado
Muchas veces el problema no es solo la silla, es cómo coloco el ordenador. Si la pantalla está demasiado baja, bajo la cabeza. Si está muy alta, tenso el cuello.
Yo coloco la parte superior de la pantalla a la altura de mis ojos. Así no inclino la cabeza hacia adelante. Uso un soporte si hace falta. Es un detalle sencillo, pero cambia mucho la tensión cervical.
El teclado lo coloco a una distancia que me permita mantener los codos cerca del cuerpo, en ángulo de 90 grados. Si estiro demasiado los brazos, cargo hombros.
También intento que las muñecas estén rectas, no dobladas hacia arriba. Eso evita tensión que luego sube por los brazos hasta el cuello.
Cuando reviso mi espacio de trabajo y hago estos ajustes, siento alivio en pocos días. A veces el dolor no viene de algo grande, sino de pequeños errores repetidos durante horas.
Dormir bien y elegir un colchón que no empeore el problema
Puedo hacer todo bien durante el día, pero si duermo mal, la espalda no descansa. El colchón importa. No demasiado blando, no demasiado duro… debe mantener la columna alineada.
Si duermo de lado, coloco una almohada entre las rodillas. Si duermo boca arriba, puedo poner una pequeña debajo de las rodillas para descargar la zona lumbar.
También cuido la almohada. Si es demasiado alta, fuerzo el cuello. Si es muy baja, también.
El descanso es el momento en que el cuerpo se recupera. Si no le doy buenas condiciones, el dolor se arrastra día tras día.
Intento dormir las horas suficientes. Sé que no siempre es fácil, pero cuando descanso mejor, noto menos molestias.
La espalda no solo depende de cómo trabajo, sino también de cómo descanso.
¿Qué hago cuando ya me duele la espalda y necesito bajarlo?
Hay días en los que, aunque haga las cosas bien, me duele la espalda igual, y yo lo tomo como una señal clara de que necesita que le preste atención.
No me quedo quieta esperando a que se pase solo, actúo con pequeñas acciones que suelo tener claras y que me ayudan a bajar la molestia antes de que vaya a más. Me centro en lo básico, en escuchar el cuerpo y en hacer ajustes simples que suelen funcionar bastante bien si soy constante.
- Aplico calor local en la zona lumbar o dorsal durante unos 15 o 20 minutos. El calor relaja la musculatura y reduce la sensación de rigidez.
- Hago estiramientos suaves, sin forzar. Me muevo despacio y paro si noto que aumenta el dolor.
- Camino unos minutos si el dolor es leve. El movimiento suave suele ayudar más que quedarme totalmente quieta.
- Evito permanecer muchas horas sentada sin moverme. Me levanto y cambio de postura con frecuencia.
- Reviso cómo he dormido y la postura que he usado durante la noche.
- Evito automedicarme sin control. Si necesito algo, lo consulto antes con un profesional.
- Si el dolor dura varios días o baja por la pierna, pido valoración médica.
- Analizo si he pasado más horas sentada, si he entrenado menos o si he tenido más estrés.
- Intento mantener una respiración profunda para relajar la tensión acumulada.
- No ignoro el dolor. Lo escucho y hago ajustes cuanto antes para que no vaya a más.
Cuanto antes actúo, antes mejora. Y cuanto más constante soy con los hábitos diarios, menos veces llego a ese punto.
Cuidar mi espalda es parte de mi trabajo, no es algo opcional
Paso muchas horas frente al ordenador, esa es mi realidad, pero el dolor no tiene por qué serlo. Si quiero seguir trabajando cómoda, tengo que cuidar mi espalda como parte de mi rutina.
Se trata de pequeños hábitos diarios: moverme, fortalecer, estirar, ajustar mi espacio, descansar bien. Si tú también pasas horas sentado, no esperes a que el dolor sea fuerte para reaccionar. Empieza hoy con algo sencillo: levántate más, ajusta tu silla, haz tres ejercicios básicos…
Tu espalda te acompaña todo el día. Si la cuidas, te responde mejor. Y créeme, trabajar sin dolor cambia completamente cómo vives tu jornada.
